Un birçok eser yapmak için gerekli temel unsurlardan biridir. Fakat kimi un cinsleri başkalarından daha sağlıklıdır. Örneğin, beyaz ve çok emelli unlar, liflerinin ve besin hususlarının birçoklarını depolayan kepek ve tohumu buğdaydan çıkarmak için rafine edildiklerinden daha az sağlıklıdır. Bu nedenle, birçok insan beyaz unu yerine daha sağlıklı alternatifler aramaktadır. Son vakitlerde kimi tanınan unlar tahıllardan değil, kabuklu yemişlerden yahut tohumlardan yapılmaktadır. Bunlardan kimileri ve besin bedelleri:

1. Hindistan cevizi unu

Hindistan cevizi unu, kurutulmuş hindistancevizi etinin yumuşak, ince bir toz halinde öğütülmesiyle elde edilen tahıl ve glütensiz bir undur. Klasik tahıl bazlı unlardan daha ağır kalorilidir ve âlâ bir protein, yağ, lif ve demir ve potasyum üzere mineraller kaynağıdır.

Tahıl unlarının bilakis, hindistancevizi unu değerli ölçüde yağ içerir. Bu yağ öncelikle doymuştur ve büyük ölçüde iltihabı azaltabilen ve sağlıklı metabolizmayı destekleyebilen orta zincirli trigliseritlerden (MCT’ler) oluşur. Tartışmalı olmasına karşın, hindistan cevizinden elde edilen doymuş yağ muhtemelen sıhhatinizi fast food, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş etlerden farklı formda tesirler ve hatta yarar sağlayabilir. Hindistan cevizi unu da antioksidanlar açısından zengindir ve antimikrobiyal özelliklere sahip olduğu görülmektedir.

1/2 fincan (64 gram) porsiyon şunları sağlar :

Kalori: 210

Protein: 8.5 gram

Yağ: 13 gram

Karbonhidrat: 34 gram

Lif: 25 gram

Demir: Günlük Bedelin (DV) %22’si

Potasyum: DV’nin %18’i

Hindistan cevizi unu, keklere, kurabiyelere, ekmeklere ve öteki unlu mamullere uygun hafif tatlı bir tada sahiptir. Kumlu bir dokuya sahip olma ve çok fazla sıvı emme eğilimindedir, bu da kimi unlu mamulleri kurutabilir. Bu nedenle, kekler üzere nemi ve yapıyı korumak için yumurta kullanan yemeklerde en âlâ sonucu verir.

Buğday unu yerine hindistancevizi unu kullanırken, tanımın gerektirdiğinin yaklaşık 1/4’ünü kullanın, akabinde kalan 3/4’ü öbür bir un çeşidiyle değiştirin. Ek olarak, öbür unlardan daha fazla sıvıya muhtaçlık duyduğundan, unlu mamullerde 1/4 fincan (32 gram) hindistan cevizi unu başına 1 yumurta ekleyin.

2. Badem unu

Badem unu, beyazlatılmış bademlerin ince bir toz halinde öğütülmesiyle yapılır. Tahıl içermediği için doğal olarak glütensizdir. Badem unu, uygun bir magnezyum, omega-3 doymamış yağlar, bitki proteini ve güçlü bir antioksidan olan E vitamini kaynağıdır. Bademlerin, başka kuruyemişler ve tohumlar üzere yüksek kalorili olduğunu unutmayın.

Bu undaki besinler, gelişmiş insülin direncinin yanı sıra daha düşük LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı üzere çeşitli yararlar sunar. E vitamini Alzheimer riskinizi azaltabileceğinden badem beyin sıhhatini da koruyabilir .

1/2 fincan (56 gram) badem unu porsiyonu:

Kalori: 340

Protein: 12 gram

Yağ: 30 gram

Karbonhidrat: 12 gram

Lif: 4 gram

Kalsiyum: DV’nin %5’i

Demir: DV’nin %6’sı

Potasyum: DV’nin %8’i

Magnezyum: DV’nin %65’i

E Vitamini: DV’nin %100’ü

Badem unu fındıksı bir tada sahiptir ve kullanımı kolaydır. Birden fazla tanımda, buğday unu yerine badem ununu eşit oranda kullanabilirsiniz. Krep, kurabiye, çörek ve bisküvi üzere unlu mamullerde ve ayrıyeten konut imali makarna ve köfte üzere kimi tuzlu yiyeceklerde çok kullanışlıdır.

3. Kinoa unu

Kinoa unu, ince bir toz yapmak için kinoanın öğütülmesi ile yapılır. Bu glütensiz yalancı tahıl, yaygın olarak tam tahıl olarak kabul edilir; bu, özgün besinlerini sağlam bırakarak işlenmediği ve rafine edilmediği manasına gelir.

Bilhassa, düzgün bir protein, lif, demir ve doymamış yağ kaynağıdır. Ayrıyeten, sindirim sıhhatine yarar sağlayabilecek, tümör büyümesini engelleyebilecek ve genel hastalık riskini azaltabilecek antioksidan ve anti-inflamatuar tesirlere sahiptir.

1/2 fincan (56 gram) porsiyon kinoa unu:

Kalori: 200

Protein: 8 gram

Yağ: 2 gram

Karbonhidrat: 38 gram

Lif: 6 gram

Demir: DV’nin %33’ü

Potasyum: DV’nin %4’ü

Kinoa unu, fırınlanmış eserlere nemli, yumuşak bir doku verir. Birden fazla tanımda buğday unu ölçüsünün yarısı ile değiştirin. Kimi beşerler bu unu acı bulur, fakat kuru bir tavada orta ateşte 5-10 dakika kızartıp, tanımınıza eklemeden evvel yavaşça karıştırarak ağızda kalan tadı azaltabilirsiniz. Kinoa unu krep, kek, pizza ve turta için çok güzel bir seçim olabilir. Çorba ve sosları yoğunlaştırmak için de kullanabilirsiniz.

4. Karabuğday unu

Karabuğday unu, tahıl gibisi tohumlarıyla bilinen bir bitki olan öğütülmüş karabuğdaydan yapılır. İsmine karşın karabuğdayın buğdayla ilgisi yoktur ve bu nedenle glütensizdir. Karabuğday unu manganez, magnezyum, bakır, demir ve fosfor üzere yeterli bir lif, protein ve mikro besin kaynağıdır. Araştırmalar, bu unun diyabetli şahıslarda kan şekerini azaltabileceğini ve kalp sıhhatinin biyolojik belirteçlerini güzelleştirebileceğini gösteriyor. Ayrıyeten antikanser, iltihap önleyici ve prebiyotik özelliklere de sahip olabilir. Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri besleyen ve sindirim sıhhatini destekleyen bir lif çeşididir.

1/2 fincan (60 gram) karabuğday unu porsiyonu:

Kalori: 200

Protein: 4 gram

Yağ: 2 gram

Karbonhidrat: 44 gram

Lif: 6 gram

Demir: DV’nin %17’si

Manganez: DV’nin %34’ü

Magnezyum: DV’nin %33’ü

Bakır: DV’nin %73’ü

Fosfor: DV’nin %17’si

En âlâ sonuçlar için karabuğday unu, bir tanımdaki toplam unun %25-50’sini oluşturan öbür tam tahıllı unlarla birlikte kullanılmalıdır.

5. Tam buğday unu

Buğday unu, fırınlarda ve süpermarketlerde bulabileceğiniz unlu mamullerin birçoklarında bulunur. Lakin, tam buğday ve beyaz un çok farklıdır. Tam buğday versiyonu, tam buğday tanelerinin bir toz haline öğütülmesiyle yapılırken, beyaz un, besin açısından en güçlü kısımları – kepek ve ruşeymi – çıkarır. Bu nedenle, tam buğday unu yaygın olarak daha sağlıklı kabul edilir. Uygun bir protein, lif ve çeşitli vitamin ve mineral kaynağıdır. Gluten içerdiğinden çölyak hastalığı yahut çölyak dışı gluten hassaslığı olan bireyler için uygun değildir.

1/2 fincan (60 gram) porsiyon %100 tam buğday unu:

Kalori: 200

Protein: 8 gram

Yağ: 0 gram

Karbonhidrat: 42 gram

Lif: 8 gram

Demir: DV’nin %11’i

Potasyum: DV’nin %5’i

Tam buğday unu, rastgele bir tanımda beyaz yahut çok hedefli un olarak eşit ölçülerde kullanılabilir.