Diyetler Neden İşe Yaramaz?

BUGÜNE KADAR KAÇ DİYET DENEDİNİZ?

Her sene diğer bir diyet tanınan oldu ve ondan mı medet umdunuz?

Ketojenik beslenmek mi güzel geldi yoksa vegan beslenmek mi?

İsveç diyetiyle bir haftada 3 kilo verdiniz lakin devamı gelmeyince bıraktınız değil mi?

Glutensiz diyet düzgündü de doğum günü pastanızı da mı yiyemeyecektiniz?

IF yapıyordunuz ancak o gece arkadaşlarınız dışarı çağırınca tüm sisteminiz bozuldu mu?

Pekala hepsinden evvel, başladığınız bir diyeti en fazla ne kadar sürdürebildiniz?

Bir hafta?
Bir ay?
Üç ay?
Daha fazlası oldu mu?

Kendinizi mi suçladınız iradesizlikle yoksa diyetlerde miydi tüm hata?

Neden olmadı?

Neden olur üzere oldu da devamı gelmedi?

Neden oldu fakat diyet bittikten sonra verilen kilolar geri geldi?

Ben yanıt vereyim mi?

İşe yaramadı, zira hayat üslubunuza uygun değildi.

İşe yaramadı zira sıhhat durumunuzu bozdu.

İşe yaramadı, zira bugüne dek süregelen beslenme alışkanlıklarınıza hitap etmiyordu.

İşe yaramadı, zira diyeti süreksiz bir eziyet periyodu olarak görüp diyet bitince yemediğiniz yiyeceklere daha çok istek duydunuz.

İşe yaramadı, zira kısa müddette süratli kilo kaybıyla kas ve su kaybettiniz. Diyet bitince kaybettiğiniz suyu yerine koydunuz, tartıya kilo olarak yansıdı. E bir de metabolizmanız yavaşladı, diyetten evvel yiyip kilonuzu koruduğunuz ölçüler artık size kilo aldırır oldu.

İşe yaramadı, zira yavaş ve kalıcı alışkanlıklar edinmek yerine süratlice onlardan kurtulmak istediniz.

VELHASIL SÜRDÜREMEDİNİZ.

ELHASIL BESLENMEYİ ÖĞRENEMEDİNİZ.

Diyetiniz beslenme ve hayat şekli alışkanlıklarınıza, sıhhat hikayenize, beden kompozisyonunuza, sosyoekonomik durumunuza, fizikî aktivite durumunuza uygun olmalı.

Ve en değerlisi bir diyetisyen tarafından, sağlıklı bir halde planlanmış olmalı.

Hiçbir besin kümesini kısıtlamamalı, tanınan diyetler yerine size kâfi ve istikrarlı beslenmeyi öğretmeli.

Diyetinizin ismi IF diyeti, Detox diyeti olmamalı, “X Şahsının Sağlıklı Beslenme Programı” olmalı.

Siz diyete uymamalısınız, diyetiniz size uymalı.

Zira lakin bu halde sürdürebilirsiniz.

Lakin bu halde “diyetler işe yarar”

YEMEK GÖRÜNCE APANSIZIN ACIKIYORUM

Diyelim ki yemeğimizi yeni bitirmişiz, karnımız tıka basa tok. Midemize bir lokma daha inemezmiş üzere hissediyoruz.

Derken mesken sahibi önümüze bir tatlı koyuyor. Talihe bakın, en sevdiğimiz tatlı. Anında tekrar iştahımız açılıyor, büyük bir istekle o tatlıyı yemeye başlıyoruz.

Ee az evvel dopdolu olan midemize ne oldu, birden tatlı için yer mi açıldı içerisinde?

Bu durum hedonik açlıkla bağdaştırılıyor. Daha yeterli açıklamak gerekirse hedonik sözü “haz ile ilgili, hazcı, hazza bağlı” üzere manalara geliyor. Hasebiyle hedonik açlık da, hazza bağlı gerçekleşen bir açlık çeşidi.

PEKALA HAZ NE İLE SAĞLANIR?

Kısaca beyindeki ödül yoluyla

BU AÇLIK CİNSİNDE BEYİNDE ÖDÜL YOLUNU UYARAN NE OLUYOR?

Besinin imajı, kokusu, sesi (hayal edemediyseniz bir magnum reklamını düşünün), dokusu ve tadı… Yani o besini lezzetli yapan, yemeyi zevkli hale getiren özellikler.

Hedonik açlık, fizikî açlıktan çarçabuk ayırt edilebiliyor. Zira yerken bile aslında karnımızın tok olduğunu biliyoruz. Lakin tam da bu yüzden tehlikeli, tokken bile besin alımını destekleyebiliyor.

Hatta tehlikeli bir özelliği daha var: Göz açlığı, tokluk sinyallerinden bile daha ağır basıyor. Münasebetiyle hedonik açlık epeyce güçlü bir açlık.

ÖNÜNE NASIL GEÇECEĞİZ?

Çok kolay. Yediğimizin farkına varacağız. Bu biraz komik gelebilir fakat yediğimiz yemeğin duyusal özelliklerinin sonuna kadar tadını çıkaracağız.

Mesela:

Yemeden evvel imgesini inceleyeceğiz
Elimizle yahut bir çatal yardımıyla dokusunu denetim edeceğiz.
Koklayacağız. Evvel burna sonra ağza…
.Eğer çıtırtı üzere ses çıkaran bir yiyecekse sesini de deneyimleyeceğiz.
.Ve en son tadı… Uzun uzun çiğneyin, tadını hissedin. Bu sefer da brownie intense reklamını gözünüzün önüne getirin. Gözlerinizi kapatıp anın tadını çıkarabilirsiniz.
.
Çalışmalara nazaran yedikleri besinleri farkındalıkla yiyen bireyler, ya o öğünde daha az ölçüde besin tüketiyorlar ya da bir sonraki öğüne daha az aç başlayıp daha az yiyorlar. Gereksiz yere tüketimi engellemek yahut azaltmak muhtemelen FARKINDALIK kazanmak ile mümkün

ÇİKOLATA YİYİNCE MEMNUN OLANLARDAN MISINIZ YOKSA MUTSUZ OLANLARDAN MI?

Kendinizi biraz gergin, biraz gerilimli, biraz mutsuz, biraz sıkılmış hissettiğinizde eliniz sebepsizce çikolataya mı gidiyor? Pekala yedikten sonra his durumunuzu gözlemlediniz mi hiç? Memnun mu oluyorsunuz yoksa suçluluk hissine kapılıp mutsuz mu oluyorsunuz?

Çikolata; serotonin reseptörleri ile keyif ve zevk vermesi, gerginliği azaltması ve yeterli bir ruh hali ile bağlantılı.

FAKAT

Üstte verdiğim örnekteki üzere duygusal yeme stratejisi olarak kullanıldığında; modunuzda kısa periyodik yükselme yaşatsa da verdiği yarar süreksiz, hatta olumsuz ruh halinin kesilmesinden çok uzaması ile bağlı üzere görünüyor

Öbür yandan bir çalışmada olağan kilodaki bayanların bir kısmına çikolata, bir kısmına elma, bir kısmına da hiçbir besin verilmiyor ve belli aralıklarla öznel durumları bedellendiriliyor.

Çikolata ve elma yiyen bayanların ruh halinde yükselme yaşansa da çikolata yiyenlerde bu tesir daha yüksek oluyor.

Lakin çikolata yiyen birtakım bayanlarda olumlu hisler yerine suçluluk duygusu daha ağır basıyor.

Suçluluk hissinin ise çikolatanın “sağlıksız/kötü” üzere olumsuz nitelendirilmesinden kaynaklı olduğu düşünülüyor.

SONUÇ OLARAK;

Evet, çikolata ruh halinizde güzelleşme yaratabilir lakin muhtemelen tesiri süreksiz olacaktır. Çikolata yerine beyninize serotonin salgılatacak öbür aktivitelere yönelmeniz uzun vadede daha olumlu sonuçlar yaratabilir: Yürüyüş yapmak, sevdiğiniz bir arkadaşınızla muhabbet etmek üzere

Öbür yandan hiçbir besini başınızda berbat yahut sıhhatsiz diye kodlamanıza gerek yok. Kıymetli olan tükettiğiniz ölçü. Canı çok istediğinde birkaç kesim çikolata yemek kimseyi öldürmez nihayetinde

MİDEMİZE GİDEN YOL NEREDEMİZDEN GEÇİYOR?

Kalbinize giden yolun midenizden geçip geçmediğini bilemem lakin midenize giden yolun nereden geçtiğini çok yeterli biliyorum: ALIŞVERİŞ SEPETİNİZDEN

ALIŞVERİŞ SEPETİNİZDE NELER BULUNMALI?

Tam tahıllar (Tam tahıllı ekmekler, makarnalar)

Kurubaklagiller
Yumurta
Pastörize yahut UHT süt ve süt eserleri
Mevsim meyveleri
Mevsim zerzevatları
İşlenmemiş et ve et eserleri
Kaliteli yağ kaynakları (Zeytinyağı, az tuzlu/tuzsuz zeytin, ceviz, çiğ fındık/badem gibi)

NASIL ŞUURLU ALIŞVERİŞ YAPABİLİRİZ?

Alışverişe kesinlikle bir alışveriş listesiyle çıkalım ve listeye sadık kalalım.

Alışverişe tok karnına çıkalım, aksi takdirde sepeti muhtaçlığımız olmayan fakat canımızın çektiği birçok eserle doldurmamız mümkün.

Tüketime hazır besinler almayalım (paketli abur cuburlar, donmuş pizzalar, börekler, lahmacunlar…) Zira biliyoruz ki yemek yapmak için en küçük bir üşenme hissettiğimizde kendimizi onları yerken bulacağız.

Amaaa tüketime hazır besin olarak ton balığı, konserve kurubaklagiller alabiliriz.

Sepetimizin çoğunluğunu bitkisel eserler, azınlığını hayvansal eserler doldurmalı.

İsraf etmemek ismine meyve zerzevatları bol bol almak yerine, tüketeceğimiz kadarını almaya dikkat edelim.

Etiket bilgisi okumayı unutmayalım.

BEDENİM SAAT KAÇTA YEMEK YEDİĞİMİ NEREDEN BİLECEK Kİ?

Bir yanda kendisini saat 18:00’dan sonra yemek yememek için zorlayanlar, başka yanda “Ha gece yemişim ha gündüz, bedenim saatin kaç olduğunu nereden bilecek ki” diyenler…

Kim haklı?

Yanıt vermeden evvel size bir kavramdan kısaca bahsedeceğim: Sirkadiyen Ritim

Sirkadiyen ritimler biz canlılar tarafından üretilir ve dışsal ipuçları olmadan bile kendilerini devam ettirebilirler. Yani bedenimizin yaklaşık 24 saatlik bir ritmi var ve bu ritme nazaran kendisini idame ettiriyor

Bu ritmi devam ettiren iç faktörler ortasında melatonin üzere birtakım hormonlar yer alıyor. Dış faktörler ortasında ise ışık, besin alımı, uyku/uyanıklık ve fizikî aktivite üzere durumlar rol oynuyor

Yalnız burada değerli bir nokta daha var. Kimi canlılar gündüz faalken kimi canlılar gece etkindir (bkz: yarasa, baykuş vb) Biz ise gündüzleri etkin kalıp, geceleri uyumaya programlı olan canlılardanız

SADEDE GELİP İŞİN SIRF BESLENME KISMINA ODAKLANACAK OLURSAK

Sabah saatlerinde insülin hassaslığı ve glikoz toleransı daha yüksek. Yani kan şekeri denetimi için yeme sürecini erken saatlere taşımak değerli üzere görünüyor

Sabah saatlerinde diyete bağlı termogenez daha yüksek. Yani gündüzleri yemek, bedenin güç harcamasını etkileyerek tartı denetimine katkıda bulunabilir

Yapılan çalışmalara nazaran gece geç saatlerde yemek yiyen bireyler;

daha fazla kalori alımı
daha düşük güç harcaması
artmış bel etrafı

insülin direnci
yüksek trigliserit (kan yağları diyebiliriz) düzeyleri
oksidatif gerilim
inflamatuar karşılık

açısından risk altında üzere görünüyorlar

Bu da ilerleyen vakitlerde şahıslarda obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon üzere hastalıklara sebep olabilir

ANCAK

Şayet gece vardiyasında çalışılan bir mesleğe sahipseniz yahut gündüz çalışıp akşam meskene gelme saatinizin akşam 20:00ı bulduğu oluyorsa, yapabileceğiniz en hoş şey kendinizi zorla aç bırakmak değil, yeme sisteminizi yaşamanıza nazaran adapte etmenizdir

Yeme yoğunluğunu gün içerisine verip akşamı daha hafif geçirebilir yahut gece vardiyasında daha minik öğünler yapabilirsiniz

Tek bir doğruya bağlı kalmak yerine, kendi hayat stilinize uygun bir beslenme planına geçmek her vakit için daha sürdürülebilirdir

SPOTIFY ÇALMA LİSTENİZ KİLO ALMANIZA SEBEP OLUR MU?

Sırf açken yemek yemediğimize nazaran besin alımımızı etkileyen tek faktör de yalnızca açlık-tokluk durumumuz değil

▪️Duyuların rolü
▪️Yiyeceklerin görünümü
▪️Yemek yeme esnasında çıkan sesler
▪️Unutulmuş lezzet duyuları
▪️Koku
▪️Tat
▪️Doku
ve tüm bunların yanı sıra öteki kelamlı ve duyusal özellikler de besin tüketimimizi etkiliyor.

PEKALA MÜZİK DİNLEMEK BESİN TÜKETİMİMİZİ TESİRLER Mİ?

Yapılan çalışmalara nazaran;

Sessizliğe kıyasla ortamda müziğin varlığı daha fazla besin ve sıvı alımına sebep olarak yemek mühletini uzatabilir.

Yüksek sesli yahut süratli müzik insanları daha süratli hareket etmeye ve daha süratli bir halde yemeye ve içmeye yönlendirebilir.

Yavaş müzik, insanların daha fazla vakit harcamasına
neden olur ve sonuç olarak tüketimin artmasını sağlayabilir.

Yani direkt olmasa da dolaylı olarak müzik, yeme içme davranışlarımızı etkileyerek beden yükümüz üzerinde kelam sahibi olabilir.

DİYET YAPMAK SİZİ NEDEN MUTSUZ EDER?

Diyelim ki fast food, tatlı yahut hamur işi tüketimi ağır olan biriydik.

Sonra kilo aldığımızı fark ettik ve diyete başlamaya karar verdik.

Ya bir tanıdık yönlendirmesi ya da google üzerinde kolay bir araştırmayla süratli kilo verdiren diyetlerden birine başladık.

Diyetimiz muhtemelen yalnızca zerzevat ya da yalnızca protein içeren tek tip beslendiren bir programdan oluşuyordu.

Tahminen 1 gün, tahminen 1 hafta, tahminen 1 ay uyguladık ancak diyet yaptıkça mutsuz olmaya başladık.

Mutsuzluğumuzun sebebi diyet yapmak mıydı yoksa beslenme halimiz mi?

Öncelikle memnunluk konusunda tesirli olan iki kimyasaldan bahsedeceğim.

Serotonin: Karbonhidrat alımı, beynin serotonin için amino asit öncüsü olan triptofan alımını arttırır, böylelikle beyin serotonin sentezi ve salımını arttırır. Memnunluk hormonu olarak bilinen serotonin ruh halinin dengelenmesinin yanı sıra uyku döngüsünün düzenlenmesinde rolü büyüktür.

Dopamin: Bedende hem fizyolojik hem de ruhsal faaliyetlerin düzenlenmesinde rol oynayan dopamin; his, ödül, öğrenme ve hafızanın düzenlenmesinde vazifelidir. Aslında dopamin düzeylerinin olağan seviyede tutarak depresyonun ortaya çıkması engellenebilir.

Pekala bedenimize kâfi serotonin ve dopamini nasıl salgılatacağız?

Aşağıdaki besinleri birlikte içeren, istikrarlı ve sağlıklı bir beslenme şekliyle

Yumurta
Tavuk
Hindi
Alabalık
Somon
Kurubaklagiller (Barbunya, börülce, mercimek, nohut, maş fasulyesi, soya fasulyesi…)
Süt, yoğurt, peynir (Az yağlı)
Tam tahıllar (Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, karabuğday, arpa…)
Çiğ ve tuzsuz kabuklu yemişler (Antep fıstığı, badem, ceviz, kaju, fındık)
Zeytinyağı
Sebzeler (Çiğ, ızgara, sote, buharda pişirilmiş)
Meyveler
Baharatlar (Dereotu, tarçın, zencefil, nane, maydanoz, nane, kekik…)

BAL MI? ŞEKER Mİ?

️KALORİ AÇISINDAN;

1 silme tatlı kaşığı bal 30 kcal,

1 silme tatlı kaşığı şeker 15 kcal içerir

TATLILIK AÇISINDAN;

Balın tatlılık derecesi şekerden daha yüksektir.

Hasebiyle birebir tatlılığı elde etmek için daha az bal kullanmak kâfi olacaktır.

KAN ŞEKERİNİ YÜKSELTME AÇISINDAN;

İkisi de kolay şeker içerir hasebiyle süratlice kan dolanımına geçerler.

BESİN KIYMETİ AÇISINDAN;

Beyaz şekerin bileşimini sadece sükroz ismi verilen kolay şeker içerir.

Balın da bileşimini çoğunlukla yeniden kolay şekerlerden olan glikoz ve fruktoz oluşturur. Çok az ölçüde da vitamin, mineral ve organik asitler içerir.

Fakat bal katiyetle günlük vitamin-mineral alımımıza katkı sağlamaz. Örneğin günlük C vitamini muhtaçlığımızı karşılaması için 375 tatlı kaşığı bal tüketmemiz gerekir. Hasebiyle vitamin, mineral için bal tüketmek çok da uygun bir atılım değil.

TATLILARDA KULLANIMI AÇISINDAN;

Bal, 90°Cnin üzerindeki sıcaklıklarda HMF isimli bir bileşik oluşturur. HMF, basitçe kanser yapan tesire sahip bir bileşendir. Bu sebeple pişen tatlılarda bal kullanmak biraz kaş yaparken göz çıkarmak oluyor…

TÜKETİM AÇISINDAN;

Nihayetinde ikisi de şeker ve sıhhat açısından ikisinin de tüketiminin azaltılması/sınırlanması önerilmekte.

Yani sağlıklı ve olağan kiloda bir birey olmanız bile sınırsız şeker tüketebileceğiniz manasına gelmez.

Öbür yandan, zayıflama diyetlerinde kolay şeker tüketimi hem kan şekerinde dalgalanmalara sebep olması, hem süratli acıktırması, hem de yağ yakımı sürecini olumsuz etkilemesi tarafından önerilmemekte.

Ayrıyeten 1 yaş altındaki bebeklere alerjen riski münasebetiyle bal tüketimi muhakkak tavsiye edilmemekte.

MAVİ GÖZLÜK TAKARAK ZAYIFLAMAK MÜMKÜN MÜ?

Kilo verme konusunda çok çılgın pazarlama yollarının olduğu bir gerçek.

Mavi gözlük takarak zayıflama fikri de bunlardan birisi. Japonya’da ortaya atılan bu fikre nazaran insanların mavi gözlük takması (bildiğimiz mavi filtreli güneş gözlüklerinden bahsediyorum) besin tüketimini azaltarak kişinin kilo vermesine yol açıyor. Fikrin desteği da şu:

Mavi, tabiatta – bilhassa besinlerde – az bulunan bir renk. Hasebiyle mavi renkli bir besin gördüğümüzde onu lezzetli bir besin olarak değil, zehirli bir kaynak olarak algılıyoruz.

Ayrıyeten mavi, en az iştah açıcı renk olarak da tanımlanıyor. Teorik olarak biraz olsun kabul edilebilir bir fikir olsa da elimizde besin tüketimini azalttığına dair bir delil yok.

Ek olarak besinler sadece imajdan ibaret değil. Tadı, kokusu, tüketirken çıkan sesler, dokusu da besin tüketimimizi etkiliyor. Hasebiyle bu üslup sıradışı sistemlere başvurmak yerine sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak çok daha etkili!

STANDART PORSİYONLAR & STANDART OLMAYAN VÜCUTLAR

Bir porsiyon iskender dediğimizde hepimizin başında az çok tıpkı ölçü canlanıyor değil mi?

Pekala ya “bir insan” dediğimizde? Uzun olabilir, kısa olabilir, orta uzunluklu olabilir.

Bebek olabilir, çocuk olabilir, ergen olabilir, yetişkin yahut yaşlı da olabilir. Bayan olabilir, erkek olabilir.

Zayıf olabilir, ülkü kilosunda olabilir, kilolu olabilir.

Derken bu örnekler uzar da masraf… Pekala hepimiz bu kadar farklıyken neden önümüze birebir ölçüde yemekler geliyor ve hepimiz birden tabağımızı bitirme muhtaçlığı duyuyoruz?

Meğer hepimizin vücudunun gereksinimleri birbirinden çok farklı.

Birebir uzunluk ve kiloda olsak dahi yağ oranımız, yaşımız yahut cinsiyetimiz farklı olduğundan ötürü gereksinimlerimiz değişiyor. Bir kişi için kâfi olan porsiyon başkası için fazla olabilir (ki çoklukla çoğumuz için fazladır!).

Evvel hangi besine

ne ölçüde muhtaçlığımız

olduğunu öğrenelim, sonra tabağımızı dolduralım.

DİYET NEDEN ŞAHSA ÖZELDİR?

Kolay bir örnekle açıklayayım:

Bir tost ve ayran,

İşe geç kalmış birinin alalacele yanına aldığı kahvaltısı iken;

bir oburunun hafif bir öğlen yemeği olabilir.

Farklı birinin ise orta öğünü olabilir. Bir erkek için o öğünde tahminen ekmek ve peynir ölçüsü artırılarak tüketilmeliyken;

bir bayan için tek ekmekle yapılan

bir tost olabilir. Bir diyabet hastasının karşısına çıktığında karbonhidrat sayımı yapılması gerekirken,

bir böbrek yetmezliği hastasında protein sayımı yapılması gerekir. Erken uyuyan birinin gece geç saatlerde tüketmemesi daha güzelken,

vardiyalı bir çalışanın gece yarısı tükettiği bir öğün olabilir. Gut hastası bir kişinin beyaz ekmekle yapması gereken bir tost iken,

bir çölyak hastası glutensiz ekmek kullanmalıdır. Bir fenilketonüri hastası ise farklı tedaviler almadığı sürece kaşarlı bir tost ve ayranı hayatı boyunca tüketemez.

derken farklı durumlar uzar sarfiyat.

Gördüğünüz üzere, sadece bir tost-ayran örneği bile bu derece ayrım yaratabiliyor. Hal böyleyken;

komşunun diyetini, internette gördüğünüz diyetleri, magazin sayfalarındaki diyetleri yapmaktan vazgeçmek en doğrusu olacaktır. Nasıl ki genetiğiniz, hormonal durumunuz, sıhhat durumunuz,

beden kompozisyonunuz size özelse; beslenme biçiminiz de size özel olmalı.